Ранкова гімнастика

Ранкова гімнастика

Вправи для розвитку швидкості, спритності на уроках з баскетболу

Розвиток спритності, швидкості, витривалості на уроках з баскетболу

Сучасний баскетбол - це атлетична гра, що характеризується високою руховою активністю, великою напруженістю ігрових дій, що вимагає від гравця граничної мобілізації функціональних можливостей і швидкісно-силових якостей. Грати в баскетбол - це означає бути розвиненим фізично, вміти обмірковувати ігрову ситуацію і приймати рішення, бути психологічно стійкою і сильною людиною.

При заняттях баскетболом всі фізичні якості, а саме сила, витривалість, гнучкість, спритність і швидкість, розвиваються в тій мірі, в якій це потрібно для освоєння техніки гри і успішних виступів у змаганнях даного виду спорту.

І. РОЗВИТОК СПРИТНОСТІ  БАСКЕТБОЛІСТА

Спритність - це здатність швидко координувати рухи відповідно до мінливої ігрової ситуації. Це загальне визначення, оскільки спритність - комплексна якість, в якої поєднуються прояви швидкості, координації, почуття рівноваги, пластичності, гнучкості, а також оволодіння ігровими прийомами. Якщо спробувати дати більш вузьке, спеціальне визначення, то можна сказати, що спритність - це вміння швидко і точно виконувати складні по координації рухи. Хоча сама гра багато в чому сприяє розвитку координації і спритності, тим не менш, при навчанні баскетболу, без спеціальних вправ обійтися важко.

Спеціальні вправи для розвитку спритності

1.     Стрибки на місці з поворотами на 90 і 130° з веденням одного або двох м'ячів.

2.     Ривок з веденням одного або двох м'ячів на 5-6 м, перекид вперед з м'ячем у руках і знову ривок.

3.     Передачі м'яча біля стіни . Виконується  одним м'ячем.

4.      Серійні стрибки через перешкоду з веденням м'яча.

5.     Різні види бігу з одночасним веденням двох м'ячів: з високим підніманням стегна, викидаючи прямі ноги вперед, підскоки на двох ногах і на одній нозі і т.д.

Бігові вправи для баскетболістів

§  Човник. Вихідна позиція - на лицьовій лінії. Починаємо: ривок до лінії штрафного кидка, ривок назад до лицьової лінії; ривок до центральної лінії, ривок назад до лицьової; ривок до лінії штрафного кидка протилежної кільця, знову повертаємося до лицьової; ривок до протилежної лицьової - і назад. Човник завершено! Часто лінію штрафного кидка замінюють на лінію 3-очкового кидка (8,325 метра від лицьової лінії).

§  Багатогоскоки (він же оленячий біг). Це біг стрибками, при цьому коліно передньої ноги виносимо якомога вище. Намагаємося стрибати якомога далі і тягнути коліно. Відстань вибираємо від 30 до 100 метрів.

§  Біг з високим підніманням стегна. Акцент на інтенсивність роботи ніг (виконувати якнайшвидше) і висоту піднімання стегна. Як мінімум - до паралельності з підлогою. Порада: не ставити на дистанцію (бо тут сенс у високій швидкості роботи, а не в подоланні дистанції), а ставити на час. Наприклад, почати з кількох підходів по 30 секунд кожен.

§  Пересування в захисній стійці. Вихідне положення - кут баскетбольного майданчика. Починаємо рух в захисній стійці уздовж лицьової лінії в протилежний кут. Знову акцент ставиться на інтенсивність роботи ніг (і пам'ятаємо, що провідна нога розгортається носком у бік руху). Намагаємося мінімально відривати ногу від паркету: чим вище Ви почнете підскакувати, тим складніше буде швидко змінити напрям руху. Як тільки опинилися в кутку - здійснюємо ривок по діагоналі через весь майданчик, розгортаємося, і переміщаємося в захисній стійці (вже в іншу сторону). Загалом: по 5 лицьових ліній кожним боком і 10 ривків - хороший спосіб тренування ігровий витривалості, швидкості переміщення в захисній стійці і розігрівання всіх м'язів.

ІІ. РОЗВИТОК ШВИДКОСТІ БАСКЕТБОЛІСТА

Швидкість - це здатність гравця виконувати свої дії в найкоротші проміжки часу. Розвитку швидкості слід постійно приділяти увагу на тренуваннях. Доцільно поєднувати спеціальні вправи і роботу над швидкістю і технікою в умовах, близьких до гри, оскільки постійний ігровий цейтнот вимагає посиленої роботи, швидкості мислення та швидкості рухів.

На практиці роботи з баскетболістами доведено, що вправи зі штангою або гирею вагою 15-20% від власної ваги гравця розвивають рухову швидкість. Треба тільки стежити, щоб під час вправ з такими вагами швидкість руху не знижувалася. Робота з обтяженнями 70-80% від власної ваги гравця сприяє розвитку вибухової сили і стартовою швидкості. Однак необхідно пам'ятати, що застосовуються в основному для зміцнення зв'язок ізометричні вправи протипоказані для розвитку швидкості: м'язи втрачають еластичність, їх скорочення сповільнюються. Цей метод розвитку швидкісних якостей включає роботу в залі з м'ячами і тренування на стадіоні.

Розвиток швидкості за допомогою «сходів». 

Вправа № 1 - «класики». Це - одне з найпростіших вправ для розвитку спритності, яке підходить абсолютно всім.

§  Почніть виконувати вправу, зайнявши вихідну позицію внизу сходів, ноги на ширині плечей.

§  Стрибніть вперед, відштовхнувшись двома ногами, і приземлитеся в перший сектор сходи на ліву ногу.

§  Далі, відштовхнувшись лівою ногою, знову стрибайте вперед, але приземляйтеся вже на дві ноги.

§  Знову відштовхуємося двома ногами, стрибаємо вперед і приземляємося на праву.

Відштовхуючись тільки правою ногою, стрибаємо вперед і приземляємося на дві ноги. Це - один цикл. Повторюйте цей цикл, доки сходи не закінчаться.

Класики Всередину-назовні Крок у бік

Вправа № 2 - «всередину-назовні». Це ще одна базова вправа, тим не менше, вона дуже ефективна.

§  Почніть вправу, поставивши ноги на ширині плечей перед початком сходів.

§  Зробіть крок (Не стрибайте, а саме крокуйте) у першу секцію сходів спочатку лівою, а потім правою ногою.

§  Після того, як права нога стала в першу секцію, негайно поставте ліву ногу зліва від наступної секції сходів, потім - праву ногу - праворуч від сходів.

§  Знову, зробіть крок лівою ногою всередину сходів, а потім також ступніть правої (якби поверніться в попереднє положення).

§  Повторюйте цю схему переміщення до тих пір, поки сходи не закінчаться.

Вправа № 3 - «крок у бік». Ця вправа потребує від Вас більшої концентрації і координації рухів. Зробіть кілька пробних спроб на невеликій швидкості, а вже після цього починайте працювати на повну потужність.

§  Почніть вправу, розташувавшись біля лівого нижнього кута сходів (раніше ми починали вправу, перебуваючи по центру, а тепер треба трохи зміститися вліво).

§  Зробіть крок на першу секцію лівою ногою, і не зупиняючись відразу крокуйте туди правої (наче виконуєте настрибування, або зупинку стрибком; в оригіналі цей рух називається «1-2 motion», мінімізуйте час між кожним кроком).

§  Тепер потрібно переміститися вправо від поточної секції, знову поставивши спочатку ліву, а потім праву ногу.

§  Тепер зробіть крок по діагоналі вліво-вгору, знову використовуючи спочатку ліву, а потім і праву ногу.

§  Переміщайтеся вліво, виходячи за межі сходи, спочатку лівою, а потім правою ногою. Ось ми і опинилися в початковому положенні.

§  Продовжуйте рухатися аналогічним чином до кінця сходів. Якщо Ви вирішили виконати цю вправу кілька разів, то кожен раз починайте рух з протилежного боку сходів, таким чином, ваша провідна нога (у прикладі це ліва нога) буде регулярно змінюватися.

Вправа № 4 - «Танго». Ця вправа була названа на честь одного відомого танцю, і як тільки Ви його виконаєте - то відразу зрозумієте, чому.

§  Почніть цю вправу ставши зліва-внизу від сходів (як і попередню вправу).

§  Переступіть лівою ногою через свою праву ногу, і станьте в середину першої секції.

§  Далі, не зупиняючись, поставте праву ногу на рівні поперечної планки між першою і другою секцією, і відразу поставте ліву ногу біля правої.

§  Ця вправа виконується на рахунок 1-2-3, як у танці.

З цього положення, права нога переступає через ліву, і стає в центр другій секції сходи, потім ліва нога.

Вправа: зигзаг

§  Розташуйте 4 маркера (це можуть бути абсолютно будь-які речі: фішки, м'ячі, камені і т.п.) на одній лінії на відстані близько 3 метрів один від одного

§  Тепер станьте посередині між першим і другим конусом, відміряйте 3 метри в бік і поставте ще один маркер (всього потрібно буде поставити ще 3 маркера).

§  Виконайте ривок до першого маркера - потім в захисній стійці рухаємося вліво - як дістанетеся до маркера - приставним кроком в захисній стійці вправо.

Домашнє завдання на період карантину з фізичної культури

Схема систем домашніх завдань протягом карантину

 

№п/п	Завдання
1.	1.Стрибки через скакалку за 30с., за 1 хв.
	2.Підтягування у висі (юнаки),підтягування у висі лежачи (дівчата).
	3.Згинання та розгинання рук в упорі (на підлозі хлопчики; на опорі 50-60см дівчата).
	4.Присідання на одній нозі (з підтримкою).
	5.Стрибки у довжину з місця(см).
	6.Вправа «Бурпі»S 10- 20р.
	7.Нахил уперед з положення сидячи (см).
	8.Піднімання тулуба в сід за 30с., за 1 хв.
2.	1.Виконати комплекс вправ загальної фізичної підготовки з 8-10 вправ.
	2. Виконати комплекс ранкової гімнастики з 8-10 вправ без предметів.
	3. Виконати комплекс вправ для розвитку гнучкості з 8-10 вправ.
	4. Виконати комплекс вправ для розвитку спритності з 8-10 вправ.
	5. Виконати комплекс вправ у висах та упорах з 8-10 вправ
3.	1. Виконати комплекс вправ на розвиток м’язів черевного пресу з 8-10 вправ.
	2. Виконати комплекс вправ на розвиток сили ніг з 8-10 вправ.
	3. Виконати комплекс вправ на розвиток сили рук з 8-10 вправ.
	4. Виконати комплекс вправ з гантелями ( пляшечки з водою або піском для дівчат) з 8-10 вправ.
	5. Виконати комплекс вправ «Глайдингу» з 8-10 вправ.
	6. Виконати комплекс вправ у висах та упорах з 8-10 вправ.

       S «Бурпі» :

1.      В.п. упор присівши, долоні на підлозі..

2.      Вистрибніть ногами назад, займіть положення – упор лежачи (ваш тулуб повинен бути в паралельним до підлоги).

3.      Зробіть віджимання від підлоги (для 9-11 )

4.       Без паузи поверніться в положення упор присівши.

5.      Вистрибніть вгору якомога вище та хлопніть в долоні над головою, повернутися у в.п.

Домашнє завдання виконується в понеділок,середу, четвер та п'ятницю.